リハビリ3日目は、ゆっくり目のランに挑戦。
「膝が怪しくなったらすぐ歩くか中止する」というルールを決めてスタートした。
最初は様子見でキロ8分くらいから。ここは以前のラン＆ウォークでも大丈夫だったペースだ。
問題は3分以降。膝を痛めてからまだ3分以上は走っていないので、ここからは未知の領域である。
「あれ、案外いけるかも」
痛みがなかったので、そのまま走ってみることにした。
💡 膝痛の間に学んだ「正しいフォーム」のおさらい
走れない間、どうしたら膝を痛めないのか、正しいフォームについて改めて勉強していた。意識すべきポイントは以下の通りたくさんあるようだ。
- 腰高（お尻を落とさない）
- 鳩尾（みぞおち）を引き上げる
- 鳩尾から脚が生えているイメージ
- 頭を上から引っ張られている意識
- 頭から脚まで一本の軸を意識
- 丹田（おへその数センチ下）を意識
- 適度な前傾
- 接地（かかと着地はダメ絶対）
- 足の力ではなくお尻の筋肉で体を前に押す
いや考えること多すぎィ！これ全部意識して走ったら逆にフォームがメチャクチャになるわ！
「みぞおちから脚が生えてるイメージ」とか意味不明すぎる。
内心ツッコミまくりながら一つずつ確認してみて気づいたが、どうやら私のお尻はかなり落ちていることに気づいた。
胸とおへそをなるべく上に引き上げる意識を強く持って走ってみる。
🦶 接地についての気づきと実験
もうひとつ、お尻が後ろに出てしまうのは「接地位置が前過ぎる」可能性があるのではないかと考えた。
忍者の「抜き足・差し足・忍び足」はつま先着地だが、お尻は後ろに下がり上下している。
もしかして私の走りも同じ状態なのではないか。
市民ランナーに推奨されている「ミッドフット」ではなく、アスリート御用達の「フォアフット（つま先着地）」になっていたからこそ、いつもヒラメ筋に疲労が溜まっていたのではないだろうか。
そこで今回は、接地を少しだけかかと寄りに変更してみた。
イメージとしては「着地時は土踏まずのあたり、なんなら、かかとも同時に軽く着いている」感覚だ。
この接地と腰高フォームの効果か、今までは足の指で地面を「蹴っている」感覚に近かったのが、今回の接地では「地面を強く押せている」感触があった。
これは今までの走っている感覚とは大きく違った。お尻の力を使って、地面を押し、前に進む推進力を得ているのが実感できた。
膝の様子見のつもりで始めたランで、まさかのフォーム改善における大きなヒントを得た気がする。
🏃♂️ 違和感で即中止、その心境
試行錯誤しながら走っていたところ、膝に違和感が起きたので即中止。
フォームの試行錯誤に熱中し、結果として4km弱をキロ7:30ペースで走っていた。
久しぶりの連続走行にしては、ちょっとやり過ぎたか。。。
終わってからは念入りにアイシングをしてしっかりケア。
翌日、「痛みが出るかも……」という不安と、「もっとフォームを改善したい！」という興奮で、なんだか心拍数が上がっていた。
焦らず、少しずつ膝と相談しながらフォームを磨いていこうと思う。