前回の13歩目で、調子に乗って16km爆走した結果、膝と乳首のダブル激痛に見舞われて撃沈したお話をお届けした。
現在、膝の様子を見ながら絶賛お休み中（経過観察中）なのだが、ただ指をくわえて待っているわけではない。
「なぜ前回の16kmランでは、13km地点で急激に足が回らなくなり歩く羽目になったのか？」
その原因分析と、次回予定している「18kmリベンジ走」に向けた給水・補給、そして心拍・ペース戦略をじっくり練ってみた。
発覚した衝撃の事実：電解質パウダーの分量を「半分」間違えていた
前回の16kmランでは、真夏の熱中症予防としてサロモンのアクティブスキン（揺れないベスト）の左右ポケットに500mlのフラスク2本を忍ばせ、計1.0リットルの電解質ドリンクを担いで走っていた。
「水分量も熱中症対策も完璧！」とドヤ顔で走っていたのだが、走っている最中ずっと「なんか味が薄いような…？」と違和感があったのだ。
後から電解質パウダーのパッケージを確認して戦慄した。
- 正しい分量： 500mlにつき「1本」
- 実際の投入量： 1リットル（500ml×2本）に対して「たった1本」
なんと、規定の「半分の濃さ」という超・激薄ドリンクをシャカシャカ振ってありがたがって飲んでいたのだ。これも汗で失われた塩分やミネラルを補給しきれず、後半に足がピタッと止まった一因なのではないだろうか。
13km沈没の正体は「ハンガーノック」？ペース過熱で糖質を使い果たした理由
ドリンクの薄さ以上に致命的だったのが、13km地点で急に脚が前に出なくなったあの現象だ。
調べてみると、これこそがランナーやサイクリスト界隈で恐れられる「ハンガーノック（エネルギー切れ）」の初期症状そのものだった。（※マラソン界で言う「ヒット・ザ・ウォール」や「30kmの壁」と同じ現象だ）
💡 そもそも「ハンガーノック」ってなに？
ハンガーノック（Hunger Knock）とは、一言で言えば身体の「ガソリン切れ（糖質枯渇）」のこと。
人間の身体は、車のようにエネルギー（糖質＝グリコーゲン）を燃やして動いているのだが、体内に蓄えられる糖質の量には限りがあり、普通に運動していると約90分〜2時間程度で底をついてしまうらしい。
脳や筋肉への燃料が途絶えると、身体は倒れないように強制ブレーキをかけ、急激な疲労感を覚えたり脚が回らなくなり、壁にぶち当たったかのように前に進めない状態に陥る。その横文字の響きだけはカッコいいが、なんとも恐ろしい事態だ。
🚨 なぜ13kmで急激に糖質が切れたのか？
「16km（約2時間）ならギリギリ持つのでは？」と思ったのだが、ここにもう一つの罠があった。
前回、私は前半を「キロ7分30秒」という（初心者である私にとっての）オーバーペースで突っ走っていたのだ。
人間の体は、ゆっくり走っている時（心拍数が低い状態）は「脂肪」を優先してエネルギーにする。しかし、ペースを上げて心拍数が上がると、手っ取り早く燃やせる「糖質」を優先して激しく消費するという性質がある。
この事態を回避するには、ペースを下げて脂肪燃焼（有酸素）ゾーンをキープすることと、走っている最中のエネルギー補給が求められる。
この反省から、次回18kmリベンジ走での最大のテーマが決まった。
次回はプライドを捨て「心拍ゾーン2」を死守する
「スピードを完全に捨て、心拍ゾーン2（有酸素・脂肪燃焼ゾーン）をキープすること」
ロングランの目的は、速く走ることや心肺機能を高めることではなく、長時間動き続ける脚づくり・持久力を養うことにある。LSD（Long, Slow, Distance）という練習メニューの名が示す通り、「長く、ゆっくり、距離を走る」べきなのだ。
心拍数を低いゾーン2に抑え込んで走れば、身体は「脂肪」を優位に燃やしてくれるため、体内の貴重な糖質を温存しハンガーノックに陥る可能性を減らせるはずだ。
次回は久々にGarminの心拍アラートをセットし、「キロ8分00秒〜8分30秒」の超安全圏で、心拍数が上がりそうになったら意地でもペースを落とす覚悟だ。
45分〜60分おきの糖質補給
ハンガーノックを防ぐためには走っている最中にエネルギー補給をする必要がある。摂取するのはマラソンランナー御用達のエナジージェルだけでなく、ようかんやラムネなどでも代用できるらしい。
実は以前、9歩目で一緒に走って私を撃沈させたアスリートパパ友が引っ越しの際に、「これ余ってるからあげるよ」と補給ジェルを大量に譲ってくれていたのだ。
ジェル補給の鉄則を調べると、「45分〜60分おきに先回りして飲む」のが正解らしい。
ジェルが消化・吸収されてエネルギーになるまでには20分以上かかるため、「バテた」「お腹が空いた」と感じてから飲んでも遅いのだ。
なお、一度走っていない状態でジェルを食べてみたが、だいぶ粘っこい。飲み込むことはできるが、のど越しはお世辞にも良いとは言えず、すぐに水分が欲しくなる。
こんな粘っこいのを、走りながら給水以外のタイミングでも摂取できるのか、次回のランで試してみよう。
フレーバーも色々あるみたいなので、フルマラソン本番までに自分に合ったものを見つける必要もある。
5kmごとの給水で足りる？給水インターバルの疑問
補給に関して水分補給についても疑問が生じた。それは「いつ、どれだけの水分補給をすればいいのか？」という問題だ。
前回はフラスクを噛めば飲めるのが楽しくて、1kmごとにチビチビ飲んでいた。（異様に薄味だったが）
しかし、実際のフルマラソン大会の給水所は約5kmおきに設置されていることが一般的だ。
本番を意識するなら、普段の練習でも「5kmごとに1回飲む」リズムに慣れておいた方がいいのでは？という疑問が湧いてきたのだ。
- 1kmごとのチビチビ給水： お腹がタプタプになりにくいが、本番の給水リズムとは違う
- 5kmごとの給水： 本番に近いが、真夏〜秋口に5km我慢するとアラフォーの汗量では脱水が心配？
このあたりの「自分に合った給水インターバル」も、ジェル補給のタイミングと合わせて次回のロングランで試行錯誤してみる予定だ。
次回「18km（2時間強）」の完全攻略シミュレーション
「正しく調合したドリンク」「心拍ゾーン2維持」「45〜60分おきのジェル補給」「5kmごとの水分補給」。これらをすべて組み込んだ次回18kmリベンジ走の作戦がこちらだ。
🐢 ペース・心拍戦略
- 設定ペース： キロ8分00秒〜8分30秒
- 心拍管理： 心拍ゾーン2をキープ（糖質の無駄遣いを防ぐ）
💧 水分補給：1リットル（熱中症・脱水対策）
- 装備： サロモンのフラスク（500ml×2本）
- 準備： 今回は正しく規定量（フラスク2本分）の電解質パウダーをきっちり溶かしてセット！
⚡ ジェル補給：2本
- 準備： パパ友から貰ったジェルをポケットに仕込む。
🕒 タイムスケジュール（45〜60分周期補給）
- 【スタート前（15分前）】
- プレ給水（200ml）＋ プレ補給（事前に少しエネルギーを充填）
- 【5km地点（約40分経過）】
- 1回目の給水（200ml）※正しく濃い電解質！
- 【8km地点（約60分経過 / 45〜60分ルール）】
- 【ジェル1本目補給】（90分後のエネルギー枯渇を防ぐ先回り燃料！）
- 【10km地点（約80分経過）】
- 2回目の給水（200ml）
- 【13〜14km地点（約105分経過 / 45〜60分ルール）】
- 【ジェル2本目補給】（前回の魔の13km沈没ポイントを打ち破るブースター！）
- 【15km地点（約120分経過）】
- 3回目の給水（200ml）＋ 状況に応じて予備フラスク解禁
- 【18km（ゴール）】
- 無事完走！残りのドリンクでリカバリー
まとめ：準備は整った。あとは膝の復活を待つのみ！
「電解質の正しい濃度」「心拍ゾーン2での糖質節約」「45〜60分おきの先回りジェル補給」「フラスク2本体制」。
13kmでの撃沈体験があったからこそ、これだけの知識と対策を練ることができた。
パパ友から貰ったジェルを相棒に、正しく調合した電解質ドリンクを担いで、18kmのリベンジ走へ繰り出すのが今から楽しみでならない。
（……まずは、膝の痛みが完全に消えるまでグッと我慢。。。）
次回、「いざロングランリベンジ！心拍ゾーン2維持＆給水＆ジェル実験のリアルな結果報告編」へ続く！
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